19 Tuky na spalování tuků, které vám pomohou zhubnout

Snažíte se zhubnout? Je důležité jíst správné jídlo, i když jíte rychlé občerstvení. | iStock.com/demaerre

Pokud se snažíte zhubnout, pravděpodobně se podrobně podíváte na svůj jídelníček. Pravděpodobně vysekáváte rychlé občerstvení. Naučili jste se dělat zdravé rozhodnutí v obchodě s potravinami. A pravděpodobně děláte hodně čtení (nebo sledování videa), abyste získali hubenou na různých stravovacích návycích a výživových pokynech, které můžete dodržovat, když se pokusíte zbavit pár liber a žít zdravější životní styl. (Nezapomeňte ignorovat dietní tipy, které by žádný lékař nedodržoval.) Když jste celý tento výzkum provedli, pravděpodobně jste slyšeli o jídlech spalujících tuky. A možná jste přemýšleli: Mohou tato jídla opravdu pomoci zhubnout?

Odpověď zní ano - a ne. Jasně. Žádná jídla nemohou spalovat tuk. Jak poznamenává zdravotnické středisko Západní Virginie, některé potraviny s kofeinem mohou dočasně urychlit váš metabolismus. (Váš metabolismus se týká způsobu, jakým vaše tělo využívá energii.) Avšak samotné potraviny nemohou způsobit hubnutí, bez ohledu na to, kolik skvělých věcí jste slyšeli o grapefruitu, celeru nebo zelné polévce. Výběr správných potravin vám však může pomoci, pokud pro hubnutí používáte jiné strategie.

Když se snažíte zbavit pár kilo, pravděpodobně si pečlivě promyslete, co jíte v době jídla. Potraviny, které si zvolíte na svačinu mezi jídly, jsou stejně důležité. (Snaží se přestat s občerstvením je dietní strategie, kterou by téměř žádný lékař ani odborník na výživu nezůstal pozadu.) Klíčem je vybrat zdravé svačiny, jako ty, které jsou před námi, které vám pomohou spalovat tuk a zhubnout, a ne oslabit veškerou tvrdou práci. děláte v tělocvičně nebo při každodenním joggingu.

Podle pokynů Akademie výživy a dietetiky by zdravé svačiny pro méně aktivní dospělé měly mít asi 200 kalorií. Občerstvení pro dospívající a aktivní dospělé se může pohybovat od 200 do 300 kalorií. Svačinu byste měli naplánovat a rozdělit předem. Tímto způsobem dosáhnete něčeho zdravého, když budete mít hlad. Čtěte dále a podívejte se na některé zdravé svačiny, které vám pomohou spalovat tuk, budovat svaly a cítit se zdravější.

1. Jablko a arašídové máslo

Dvojice červených jablek s přírodním ořechovým máslem pro perfektní svačinu | iStock.com

Akademie výživy a dietetiky nabízí řadu doporučení pro zdravé občerstvení. (Ačkoli tato jídla nemusí technicky spalovat tuk sama o sobě, určitě vám pomohou při každodenním cvičebním režimu spalování tuků a budování svalů.) Jedním z chutných návrhů akademie je jíst jablko s 1 polévkovou lžičkou arašídového másla, mandlového másla, nebo slunečnicového másla. Jak poznamenává Livestrong, je skvělý nápad zvolit si přírodní arašídové máslo (nebo jiné ořechové nebo semenné máslo), abyste se vyhnuli přidávání cukru a hydrogenovaných rostlinných olejů.

2. Avokádo se salsou

Avokádo je srdce zdravé občerstvení | iStock.com/MSPhotographic

V případě guacamole s nižším obsahem tuku doporučuje akademie rozdrtit avokádo se salsou. Směs můžete jíst na nízkotučné pečené tortilla chipsy nebo na celozrnné tortille. Můžete ji dokonce posypat nízkotučným sýrem dříve, než se sjedete. Všichni víme, že avokádo na toastu je hlavní trend. Je to proto, že avokáda jsou hustá na živiny, mají vysoký obsah vlákniny a podle SF Gate jsou plná zdravých mononenasycených tuků, které snižují riziko mrtvice a srdečních chorob.

3. Zmrazený jogurt

Zkuste si vyrobit vlastní zmrazený jogurt pro zdravé občerstvení iStock.com

Chcete-li vytvořit zdravou verzi zmrazeného jogurtu, akademie doporučuje smíchat stejná množství beztukového nebo ochuceného jogurtu se 100% ovocnou šťávou. Potom nalijte směs do papírových kelímků a zmrazte. Pokud jste někdy zkusili zmrazit šálek jogurtu samostatně, pravděpodobně jste zjistili, že docela rychle se z toho stane docela pevná cihla. Vážné jíst poznámky, musíte přidat cukr, pokud chcete zmrazený jogurt, který můžete nabrat jako zmrzlinu. Ukázalo se, že ovocná šťáva způsobuje trik - a přináší mnohem zdravější svačinu než jogurt s bílým cukrem.

Avataři na ps3 ke stažení

4. Ovocné kebab

Špízy dělají ovocné svačinky zábavnější iStock.com

Skvělé občerstvení, když máte čerstvé ovoce, ale chcete, aby s ním šlo něco jiného, ​​je nakrájejte ovoce na kebab. Kebab podávejte s nízkotučným jogurtem jako dip. Potřebujete nějaké nápady, pro které ovoce jde dobře dohromady? Food.com navrhuje kombinaci jahod, melounu, ananasu, kiwi a borůvek. Center Cut Cook jde o výběr duhových jahod, pomerančů, ananasů, kiwi a hroznů. A Weight Watchers navrhuje tropickou kombinaci ananasu, manga a banánů.

5. Grahamové sušenky s ořechovým nebo semenným máslem a jogurtem

Se správnými doplňky mohou být sušenky graham zdravé svačinu iStock.com

Pokud chcete lahodnou a plnou směs chutí, je to pro vás svačina. Akademie doporučuje přikrývat sušenky grahamu vaším oblíbeným ořechovým nebo semenným máslem a poté je namočit do nízkotučného vanilkového jogurtu. Pokud si myslíte, že děláte tuto svačinu co nejzdravější, ujistěte se, že vaše ořechové nebo semínkové máslo nepřidalo cukr ani olej. A pokud máte čas, zvažte vyzkoušení pekárenských dovedností tím, že připravíte domácí sušenky graham.

6. Ovesné vločky

Existuje mnoho způsobů, jak udělat zdravé ovesné vločky svačinu iStock.com

Aby se z ovesné vločky připravilo zdravé a plnící občerstvení, akademie doporučuje připravit ji bez tuku a poté přidat 1 polévkovou lžíci javorového sirupu, „posypat“ skořicí a ¼ šálkem sušeného ovoce. Nejste si jisti, jaké druhy sušeného ovoce bude vaše ovesné vločky nejlépe chutnat? To záleží na tom, jaké chutě se vám nejvíce líbí. Podle SF Gate však mezi osvědčené oblíbené patří rozinky, brusinky, borůvky, meruňky, sušené švestky, data nebo fíky. Tato sušená ovoce přidají do vaší ovesné vločky pomlčku bez přidání stejných prázdných kalorií, jaké získáte z cukru.

7. Pita a hummus

Se správnými porcemi mohou být pita a hummus zdravým občerstvením iStock.com

Pita chléb a hummus jsou skvěle zdravé občerstvení. Akademie má nějaké pokyny ohledně toho, kolik z tohoto svačinu byste si měli dopřát, pokud je vaším cílem omezit příjem kalorií na zdravý rozsah. Doporučení organizace je rozřezat celozrnnou pitu na klín a sníst ji se 2 polévkovými lžícemi humusu. Ve vašem obchodě s potravinami najdete řadu různých typů hummusů, což je perfektní způsob, jak vyzkoušet různé chutě. Nebo můžete strávit trochu času v kuchyni a zkusit si vytvořit svůj vlastní hummus. Krásný nepořádek má působivou škálu receptů, které můžete vyzkoušet.

8. Popcorn

Popcorn pop-air je vynikajícím nízkokalorickým občerstvením iStock.com

Druh máslového popcornu, který obvykle uchopíte ve filmovém kině nebo si ho vyrobíte v sáčku pro mikrovlny, není vyloučeno, zda chcete spalovat tuk a budovat svaly. Akademie však doporučuje popcorn popcorn jako zdravou, ale uspokojující alternativu. Smíchejte 3 šálky popcornem naplněného vzduchem se strouhaným sýrem nebo sušeným kořením. Pokud máte potíže s tím, aby se koření přilepilo na váš popcorn, Kitchn doporučuje přidat malé množství olivového oleje. Nebo pokud nechcete přidávat tuk, vyzkoušejte nápady SparkPeople na zdravé polevy popcornu.

9. Quesadilla

Příkop v restauracích a doma sestavte zdravější quesadilla | iStock.com

Chcete zdravější verzi quesadilly, kterou si objednáte ve své oblíbené mexické restauraci? Můžete si jednu vyrobit z celozrnné tortilly, ¼ šálků černých fazolí, 1 až 2 polévkových lžic nízkotučného sýra a 1 unce salsy. Sestavte jej na talíř a zahřejte v mikrovlnné troubě, aby se sýr roztavil. Váš místní obchod s potravinami pravděpodobně nabízí řadu sals. Nebo si můžete vyzkoušet vlastní salsu pomocí jednoho ze zdravých receptů EalsWell na zdravé salsy.

10. Pečená cizrna

Pečená cizrna může zcela změnit jejich chuť iStock.com

I když obvykle nejste velkým fanouškem cizrny, který se také nazývá garbanzo fazole, dlužíte si to sami, abyste vyzkoušeli opečenou cizrnu. Akademie doporučuje pečení v troubě a koření. Kitchn má snížení základů pečení cizrny v troubě s některými návrhy na koření. Pár příchutí vyzkoušet? Chilli, kari, čerstvý rozmarýn a dokonce citronová kůra.

11. Salát

Vyberte si tmavé, listové zelené pro nejzdravější saláty iStock.com/KAdams66

Myslíte si, že salát nemůže být uspokojující svačinu, když máte opravdu hladové dopoledne? Zamyslete se znovu. Akademie navrhuje oblékat si svůj obvyklý salát tvrdým vařeným vejcem nebo edamamem a případně přidat rajčat a 2 polévkové lžíce dresinků se sníženým obsahem tuku podle vašeho výběru. Nejzdravější saláty začínají samozřejmě nejlepšími zelení. Pokud potřebujete pomoc s výběrem, Business Insider má šikovné hodnocení nejzdravějších salátových zelenin. Po jeho kontrole budete pravděpodobně v pokušení změnit svůj obvyklý ledový salát na zdravější variantu, jako je kale, roma nebo špenát.

12. Smoothies

Vytvoření smoothie doma vám umožní kontrolovat jeho kalorií iStock.com

Podle Akademie výživy a dietetiky je skvělým způsobem, jak vytvořit zdravý koktejl, zkombinovat 1 šálek beztukového mléka se zmrazeným ovocem v mixéru. Bon Appétit poznamenává, že tradiční koktejly nejsou tak zdravé, protože mají příliš vysoký obsah tuku a cukru. Ale použití zmrazeného ovoce bez přídavku cukru a výběr odstředěného mléka tyto problémy vyřeší. Pokud jste nikdy nenakupovali mražené ovoce, možná si nejste jisti, které koupit. Naštěstí Zdravá veganská má nějaké návrhy na nejlepší zmrazené ovoce pro smoothies. Zajímá vás, kdo jsou nejlepší uchazeči? Hledejte zmrazené bobule, granátová jablka, broskve a třešně.

13. Trail mix

Rozdělte si stopu mixu, abyste si bezmyšlenkovitě občerstvili iStock.com/prohor08

Akademie doporučuje vyrobit si vlastní směs chodníků „kombinací celozrnných obilovin, ořechů nebo semen a sušeného ovoce.“ Organizace navrhuje rozdělení směsi stop do serv pohárových porcí. (Tímto způsobem nebudete bezdůvodně konzumovat nadbytečné kalorií, když se občerstvujete u svého stolu.) Zdravý Maven nabízí několik dalších návrhů, jak vytvořit zdravý mix cest. Například byste si měli vybrat syrové ořechy, které se nepečou v oleji, a sbírat surová, nesolená semena. A pokud přidáváte sušené ovoce, ujistěte se, že není obalený cukrem.

14. Sendvič z tuňáka

Vždy vyberte konzervovaný tuňák balený ve vodě, nikoli v oleji iStock.com/kiboka

Dejte standardní tuňákový sendvič zdravější (a křupavější) zkroucení s návrhy akademie na sendvič s tuňákovým jablkem. Použijte 5- až 6-unci tuňáka baleného ve vodě, malé jablko, které bylo oloupané a nakrájené na kosti, a 1 polévková lžíce světla majonézy. Prostě rozložte ingredience na dva plátky celozrnného chleba pro lahodnou svačinu. SF Gate poznamenává, že konzervovaný tuňák je díky zdravým omega-3 mastným kyselinám, niacinu a vitaminu B12 docela zdravé jídlo. Jen mějte na paměti, že byste se měli vždy rozhodnout pro tuňáka baleného ve vodě.

15. Rostlinné lupínky

Vyberte si zdravé vegetariány, které budete péct do žetonů iStock.com

Bramborové lupínky mohou být vyloučeny. (Jsou to zjevně nejedná se o spalování tuků.) Ale zeleninové lupínky jsou vynikající alternativou. Akademie doporučuje pečení zeleniny, jako je kale nebo řepa, na hranolky. Můžete sledovat recept Rachael Ray pro hranolky vyrobené ze sladkých brambor, pastinák, celeru a řepy. Podívejte se na recept Minimalisty Bakera a naučte se, jak vyrábět hranolky kale. Nebo se vydejte na běh do kuchyně a zjistěte, jak vyrobit mrkvové lupínky, se sladkou nebo kořenitou příchutí.

16. Zeleninová pizza

Naučte se vyrábět zdravější pizzu iStock.com

Toužíte po pizze? Dopřejte si touhu po jednoduchém, ale zdravém občerstvení, které si můžete připravit ve vlastní kuchyni. Můžete si připravit pizzu mini vegetariánskou polevou celozrnného anglického muffinu nebo pita se 2 polévkovými lžícemi rajčatové omáčky, ½ šálku nakrájené čerstvé zeleniny a 1 uncí mozzarelly s nízkým obsahem tuku. Pravděpodobně již máte ingredience pro tuto chutnou vegetariánskou pizzu ve vaší kuchyni. Možná si však budete chtít přečíst pokyny společnosti Berkeley Wellness pro výběr nejlepší těstoviny. Nějaké rady? Dejte si pozor na nasycený tuk, udržujte cukr na minimu a minimalizujte sodík.

17. Zeleninové špízy

Párové chutné, výživné zeleninové příchutě na jehle | iStock.com/KenTannenbaum

Toužíte po chuti, ale ne kalorickém zatížení jedné z vašich oblíbených italských večeří? Místo toho si s těmito zeleninovými špízy získejte některé stejné chuti. Akademie navrhuje výrobu jednoduchých vegetariánských špízů s cherry nebo hroznovými rajčaty, kostkami nízkotučného sýra nebo vařenými tortellini a libovým obědovým masem. Chcete vědět, které obědové maso může být součástí zdravé výživy a kterým byste se měli vyhnout? Vydejte se na to jíst, ne to a podívejte se na nejlepší a nejhorší balené lahůdky.

360 pro

18. Zelenina a dip

Zelenina a dip vytvářejí vynikající zdravé občerstvení iStock.com

Pokud máte rádi ponoření celerových tyčinek nebo mrkve do francouzské cibule, je to pravděpodobně zvyk, který jste upustili od seriózního úsilí o hubnutí. Akademie navrhuje lahodnou náhradu. Místo toho namočte své syrové zeleniny do nízkotučného tvarohu nebo řeckého jogurtu. Potřebujete nějaké nápady, které vegetariáni vyzkoušet? Můžete jít na klasiku, jako jsou celerové tyčinky a dětská mrkev. Nebo vyzkoušejte Kitchnova doporučení z lusku, hroznového nebo cherry rajčat a ředkviček. Některé další možnosti zahrnují krájené papriky, květák, brokolici a okurky.

19. Perfektní jogurt

Jogurt parfait je uspokojující zdravou svačinu iStock.com

Jogurtový parfait je perfektní zdravou svačinu, zvláště pokud udržujete přísady s nízkým obsahem tuku. Akademie doporučuje vrstvit 6 uncí beztukových jogurtů s ½ šálkem čerstvého nebo zmrazeného ovoce. Poté posypte ¼ šálkem nízkotučné müsli na vrchol. Můžete se vydat do obchodu s potravinami (nebo do obchodu se zdravou výživou) a najít tuku s nízkým obsahem tuku. Nebo si dokonce můžete vytvořit svůj vlastní. Health.com má několik doporučení pro zdravé recepty granola, které usnadňují vyhýbání se cukru a tuku ve standardních odrůdách nakupovaných v obchodech.