5 zdravých sendvičových receptů na oběd

Sendvič může být ideální volbou pro jednoduchý oběd nebo večeři, ale toto jídlo bez problémů může být skrytou katastrofou, pokud si nejste opatrní. Sendviče velikosti monster nahromaděné polevami mohou dodávat tisíce kalorií na jednom sezení, i když vypadají na první pohled docela zdravě.

Naštěstí je snadné vytvořit dobré jídlo, pokud se rozhodnete pro nějaké zdravé sendvičové recepty. Pro začátek vynechejte uzeniny, které jsou plné soli a konzervačních látek. Budete také chtít zapálit sýr a vyhnout se bílém chlebu. Místo toho nasaďte chudou bílkovinu, rozhodněte se pro celozrnný chléb a vyberte si nízkotučné koření a spoustu zdravých vegetariánů, abyste dodali sendviči další punč.

Zde je pět sendvičových receptů, které musíte vyzkoušet.

1. Salát z avokádového tuňáka

Nahraďte majonetu v tuňákovém salátu zdravým avokádem iStock.com

Tuňák je dobrým zdrojem libového proteinu, ale ne pokud je oblečený s tunou vysokotučného maya. Ale stále si můžete užít jednoduchý sendvič s tuňákem, pokud jíte zdravě a nahradíte si avokáda za majonetu. Tento snadno připravitelný recept na tuňákový salát z The Healthy Maven je ideální pro náročné pracovní týdenní obědy.

Složení:

• 2 plechovky odlupovaného světlého tuňáka
• 1 zralé avokádo
• ½ šálky nakrájeného celeru
• ½ šálky nakrájenou červenou cibulkou
• ½ červené jablko, nasekané
• ¼ šálek nakrájené, opékané vlašské ořechy
• 1 polévková lžíce okurkové šťávy (nebo voda a mírně zvyšte sůl)
• 1 lžička sušeného kopru
• ½ lžičky Dijonské hořčice
• ¼ lžičkový kmín
• Sůl a pepř na dochucení

Pokyny: Mash avokádem ve velké míse. Přidejte tuňáka, celer, červenou cibuli, jablko a vlašské ořechy. Míchejte do kombinace. Přidejte nakládanou šťávu, sušený kopr, Dijonskou hořčici, kmín a sůl a pepř. Smíchejte znovu.

Naberte trochu připraveného tuňáka na plátky opečeného chleba. Podle potřeby přidejte další polevy, přikryjte dalším plátkem opečeného chleba a poté podávejte. Připravený salát z tuňáka vydrží v chladničce až týden.

2. Zeleninový sendvič s koprovou omáčkou

Vegetariánský sendvič na vícezrnném chlebu | iStock.com

Vydatný celozrnný chléb je nashromážděn čerstvou okurkou, rajčaty, avokádem a klíčky, plus nějakým provolonovým sýrem a pikantní jogurtovou omáčkou pro vegetariánský sendvič, který je něco jiného než nuda. V tomto všestranném sendviči můžete přidat nebo nahradit jakoukoli jinou čerstvou zeleninu, kterou máte po ruce. Tento recept z jídla a vína podává 4.

Složení:

• ½ šálku prostého jogurtu
• 3 polévkové lžíce nasekaného čerstvého kopru
• 1½ lžičky Dijonské hořčice
• 1 polévková lžíce oleje na vaření
• 1 čajová lžička vinného octa
• Sůl
• Čerstvě mletý černý pepř
• 8 tlustých plátků vícezrnného chleba
• 8 listů salátu
• 1/2 libry nakrájené provolony
• 2 rajčata, nakrájená na plátky
• 1 okurka, loupaná a nakrájená na tenké plátky
• 1 malá červená cibule, velmi nakrájená na plátky
• 1 zralé avokádo, nejlépe Hass, nakrájené na plátky
• 1 šálek klíčků vojtěšky

Pokyny: V malé misce smíchejte jogurt, kopr, hořčici, olej, ocet, sp lžičku soli a 1/8 lžičky pepře.

Rozložte lžíci koprové omáčky na jednu stranu každého ze čtyř plátků chleba. Každý plátek přelijte hlávkovým salátem, provolonem, rajčaty, posypanou solí a pepřem, okurkou, cibulí, avokádem a klíčky. Na každý sendvič pokapejte další polévkovou lžíci koprové omáčky. Zakryjte zbývajícími čtyřmi kousky chleba.

3. Pečené pikantní kuřecí sendviče

Pečené kuřecí sendviče iStock.com

Když touží po rychlých občerstveních kuřecích sendvičů, zkuste vytvořit tuto chutnou verzi od Back to Her Roots, která slouží čtyřem. Obalovaná kuřecí prsa je pečená, ne smažená, takže je pro vás lepší a je zakončena lehkým jogurtem a dijonskou hořčicí namísto mastných mayo.

Složení:

• Vaření sprej
• 2 (6- až 8-uncová) kuřecí prsa
• ½ šálky mouky
• ¼ lžička Kosher soli
• ¼ lžička černého pepře
• 1 až 2 polévkové lžíce tabasco nebo jiné horké omáčky
• ¼ šálek mléka
• 1 vejce
• 1 šálek Panko strouhanka
• 1/2 lžičky mletého kajenského pepře
• ½ čajové lžičky česneku
• ½ lžičky papriky
• ½ lžičky cibule
• 2 polévkové lžíce obyčejného řeckého jogurtu
• 2 lžičky Dijonské hořčice
• 1 lžička mletého česneku
• Hlávkový salát, rajče a hamburgery

Pokyny: Předehřívejte troubu na 350 stupňů Fahrenheita. Nasaďte drátěný vařič s nepřilnavou vrstvou a položte na plech.

Každé kuřecí prsíčko vložte mezi dva plátky plastového obalu. Libra s masovým tenderizerem, dokud každý není mezi ½ a ¾ palcem tlustý. Plátky každé prsa na polovinu, takže máte 4 kousky masa.

Na pult uspořádejte tři mělké misky. V jednom rozšlehejte mouku, sůl a pepř. Na druhém rozšlehejte horkou omáčku, vejce a mléko. Ve třetí smíchejte strouhanku, kajenský pepř, česnekový prášek, papriku a cibuli.

Vymažte každý kus kuře v moučné směsi, poté vaječnou směs a poté strouhanku. Odstraňte přebytečný povlak a položte na připravený stojan na vaření. Nastříkejte kuře s rozprašovačem a pečte 15 až 20 minut.

Když kuře vaří, smíchejte jogurt, hořčici Dijon a mletý česnek v malé misce. Plátky sendviče nebo hamburgerové housky na polovinu a rozprostřete jednu stranu jogurtovou směsí. Přidejte vařené kuře a nahoře s hlávkovým salátem a rajčaty. Podávejte okamžitě.

4. Krevety Banh Mi

Vietnamský banh můj sendvič iStock.com

Krevety s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem bílkovin přispívají k dokonale zdravé sendvičové náplni. Tyto nevařené vietnamské banh mi sendviče jsou zakončeny křupavou mrkví a okurkou a kořeněným májem na lahodný oběd, který vás naplní, ale nebude vás vážit. Tento recept od Eating Well slouží 6.

Složení:

• 1 velká mrkev, loupaná a drcená
• 2 lžíce rýžového octa
• 1/3 šálku nasekaného čerstvého koriandru
• 2½ lžíce majonézy se sníženým obsahem tuku
• 2½ polévkové lžíce nízkotučného jogurtu
• ¾ čajová lžička rybí omáčky, (viz Složka poznámka)
• 1 polévková lžíce limetkové šťávy
• ¼ lžička kajenského pepře
• 3 (12 palců) bagety podélně na polovinu
• Vařené krevety 1 libra loupané (21 až 25 na libru; rozmrazené, pokud jsou zmrazené), ocasy odstraněny
• 18 okurek tenkých plátků
• 3 lopatky, podélně nakrájené na plátky a nakrájené na 2 palcové kousky

Pokyny: Umístěte mrkev a ocet do malé misky; míchejte kombinovat. Nechte marinovat při přípravě ostatních složek.

Umístěte koriandr, majonézu, jogurt, rybí omáčku, limetkovou šťávu a kajenský pepř do střední mísy; míchejte kombinovat. Rozložte 2 lžičky této omáčky na spodní polovinu každé bagety. K zbývající omáčce přidejte krevety; hodit na kabát. Pomocí lžíce s drážkou rozdělte mrkev mezi bagety (zlikvidujte ocet). Top s krevetami, okurkou a jarní cibulkou. Rozdělte každou bagetu na dva 6palcové sendviče.

5. Philly Steak Sandwich

Steak z filé ve stylu Philly | iStock

tapety pro twitter

Pokud se snažíte jíst zdravě, nemusejí být sendviče pod hranicí. Tato verze klasického Philly cheesesteak je vyrobena z libového hovězího masa, papriky, cibule a malého množství sýra a má jen 354 kalorií. Je také schválen zdravotnickými odborníky na klinice Mayo, takže můžete strhnout bez viny.

Složení:

• ½ zeleného pepře, tenké plátky
• ½ malá cibule, tence nakrájená na plátky
• 6 uncí libové pečené hovězí maso, oholené
• 2 celozrnné housky
• ¼ šálek čedarového sýra, drcený

Pokyny: Předehřívejte troubu na 350 stupňů Fahrenheita. Lehce natřete pekáč s rozprašovačem na vaření. Nastříkejte pánev s rozprašovačem na vaření. Na mírném žáru papriky a cibuli nakrájejte, dokud nezměknou, 3 až 5 minut. Přidejte pečené hovězí maso a restujte další 2 až 3 minuty.

Do každé housky vložte polovinu pečené hovězí směsi. Vložte do připravené pekáče. Na každou buchtu přidejte 2 polévkové lžíce sýra. Pečte, dokud se sýr neroztaví, 2 až 4 minuty.

Sledujte Megan na Twitteru @ MeganE_CS