7 receptů s nízkým obsahem sacharidů pro vaše stravování v cyklu Carb

Na povrchu nemohla být karbidová strava jednodušší. Ve dnech, kdy cvičíte nejvíce, jíte hodně zdravých sacharidů, jako celá zrna nebo luštěniny. V méně náročných tréninkových dnech omezujete sacharidy a soustředíte se na konzumaci potravin bohatých na bílkoviny a vegetariánů s nízkým obsahem sacharidů. Dny s vysokým obsahem sacharidů vám dodávají energii, kterou potřebujete k nacvičování tréninku, tvrdí stoupenci, zatímco dny s nízkým obsahem sacharidů vám pomáhají zhubnout.

'Jíst zdravé sacharidy v určitých dnech udržuje váš metabolismus otrávený, a držet se většinou bílkovin a zeleniny ve dnech mezi tím udržuje inzulín nízký natolik, že můžete spalovat tuk bez ztráty svalů,' řekl Shelby Starnes, konkurenční odborník na kulturistiku a carb cycling. Denní popálení.

Carb cycling nemusí vypadat strašně složitý, obzvláště ve srovnání s některými dietními plány, ale to ještě vyžaduje práci, jestliže vy budete držet se toho, obzvláště dlouhodobě. Nudí se snadno zapnou, pokud vždycky skončíte vaření kuřecích prsou a dušené brokolice na večeři ve dnech s nízkým obsahem cukru.

Abychom vám pomohli dosáhnout vašich cílů v oblasti kondice a zbavit se těchto kilo navíc, je zde sedm kreativních nízko-karbových receptů, které vám pomohou držet se vaší stravy na carb cyklu.

1. Balsamicová růžičková kapusta s tuňákem nasazeným mandlemi

Růžičková kapusta | Zdroj: iStock

Mandlový povlak dává tuňákům s vysokým obsahem bílkovin tuňákům s vysokým obsahem bílkovin nějaké další chřipky v tomto receptu na rychlou přípravu večeře z Little Southern Life. Pro vaši zeleninovou stránku se růžičková kapusta pomalu vaří v kokosovém oleji a octu balsamico až do měkka.

Složení:

Pro výhonky v Bruselu:

• 1/2 liber Růžičková kapusta, ořezaná a rozdělená
• ¼ šálek kokosového oleje
• 1 polévková lžíce silného balzamického octu
• Mořská sůl a černý pepř podle chuti

Pro tuňáka:

• 3 steaky z tuňáka
• Rozdrcené mandle
• Mořská sůl podle chuti
• Pepř podle chuti
• 2 polévkové lžíce kokosového oleje

Pokyny: K přípravě růžičkových klíčků přidejte do hrnce kokosový olej a zahřejte na střední až vysokou. Když se olej roztaví, přidejte růžičková kapusta, sůl a pepř, poté promíchejte. Zakryjte, snižte teplotu na minimum a nechte 15 minut vařit.

Přidejte na pánvi balzamikový ocet a promíchejte. Zakryjte a vařte na nízkém povrchu po dobu dalších 10 minut, dokud Růžičková kapusta není měkká.

Chcete-li vytvořit tuňáka, rozdrťte mandle pomocí kuchyňského robotu nebo válečku. Tuňákové steaky osolte a pepřte. Zatlačte každý steak z tuňáka do rozdrcených mandlí, abyste je oblékli, pak otočte a opakujte na druhé straně.

Na velké pánvi zahřejte kokosový olej, dokud se neroztaví a nevyčistí. Do pánve vložte steaky z tuňáka a opékejte 2 minuty. Překlopte a vařte další 2 minuty. Odstraňte steaky z pánve a nakrájejte na proužky. Podáváme s růžičkovou kapustou.

2. Toskánská polévka

Toskánská polévka | Zdroj: iStock

Toto točení na tradiční toskánské polévce nahrazuje brambory květákem za misku, která si zachovává svou bohatou chuť bez hromadění na sacharidech. V neděli udělejte dávku a budete mít dost na týdenní oběd. Recept od No Bun prosím.

Složení:

• 2 šálky kuřecího masa
• 1 litr vody
• 1 libra italská klobása, mletá
• 3 šálky kale, nasekané
• 2 šálky květáku, rýžové
• 2 stroužky česneku, sekané
• ½ šálky cibule, nakrájené na kosti
• 1 polévková lžíce těžkého šlehacího krému
• 1 lžička drceného červeného pepře
• ¼ šálku másla
• Sůl a pepř na dochucení
• Čerstvě nastrouhaný parmazán pro podávání (volitelné)

Pokyny: Klobása, cibule a česnek opečte ve velké pánvi. Poté, co je maso zcela uvařené a cibule je měkká a průsvitná, použijte malou část kuřecího masa k odpečení pánve a seškrábněte všechny kousky, které se přilepily ke dnu pánve.

Přidejte na pánev vodu, zbytek zásob, drcený červený pepř, sůl a pepř. Nechte dusit asi 30 minut.

Přidejte máslo, kapusta a květák. Vařte asi 15 minut, dokud zelenina nebude jemná. Těsně před podáváním vmíchejte 1 polévkovou lžíci silné šlehačky. Pokud chcete, ozdobte čerstvě nastrouhaným parmazánem.

3. Hovězí maso s nízkým obsahem sacharidů a brokolice zamíchejte

Hovězí a brokolice míchejte smažit Zdroj: iStock

Když se servíruje bez rýže, je hovězí a brokolice smažená potěra skvělou volbou pro rychlou večeři s nízkým obsahem sacharidů. Bohužel, mnoho receptů vyžaduje povlakování vašeho masa a zeleniny ve sladké omáčce zhuštěné moukou nebo kukuřičným škrobem - ne přesně to, co chcete za nízko-carbový den. Tato verze z Food.com používá pro zahušťování guarové gumy, zatímco sójová omáčka a malé množství cukru nahrazují chuť.

Složení:

• 1 polévková lžíce oleje řepky
• 2 šálky brokolice, blanšírované
• ½ šálku tenké plátky mrkve
• ½ šálky cibule nakrájené na klíny
• 6 uncí svíčkové, vykostěné a nakrájené na proužky
• 1 polévková lžíce kuřecího vývaru
• 1 polévková lžíce sojové omáčky s nízkým obsahem sodíku
• ½ lžičky guarové gumy nebo kukuřičného škrobu
• Substitute čajová lžička Splenda náhrada cukru
• 1⁄8 lžičky soli (volitelné)

Pokyny: Zahřívejte olej ve velké pánvi. Přidejte brokolici, mrkev, cibuli a vařte, za stálého míchání, dokud nebude zelenina jemná a svěží. Vmíchejte hovězí maso a vařte, dokud nedosáhne žádoucí dárcovství.

Kuřecí vývar, sójová omáčka, guarová guma, Splenda a sůl v malé misce smícháme. Přidejte do hovězího masa a zeleniny a vařte za stálého míchání, dokud omáčka nezhoustne, asi 2 až 3 minuty.

4. Flank Steak Salát s dresinkem Chimichurri

Steak z boku Zdroj: iStock

Grilovaný steak se podává na lůžku zdravé zelené a oblečený v chutné chimichurri omáčce v tomto snadno vyrobitelném hlavním salátovém salátu. Recept od Epicurious.

Složení:

• 1 velká parta čerstvé italské petrželky
• 2 lžíce čerstvých oreganových listů
• 3 stroužky česneku, oloupané
• ½ šálku olivového oleje
• ¼ šálek červeného vína ocet
• 1 čajová lžička chipotle feferonky
• 1/2 libra boky steak
• 8 oz smíšené dětské greeny
• 12-uncová nádoba marinovaná malé čerstvé mozzarellové koule, vyčerpaná

Pokyny: Připravte barbecue (středně vysoké teplo). Kombinujte petržel (se stopkami), oreganem a česnekem v procesoru; směs 10 sekund. Přidejte ½ šálku oleje, octa a feferonky; směs do téměř hladké. Sezónní dresink podle chuti se solí a pepřem.

Kartáč na grilování s olejem. Na obě strany posypte steaky solí a pepřem. Grilovaný steak na požadovanou doneness, asi 5 minut na stranu pro středně vzácné. Přeneste steak na pracovní povrch; nechte odpočinout 5 minut.

Mezitím hodíme zelenou ve velké míse s nějakým dresinkem. Převod na velký talíř. Posypeme mozzarellou.

kontrolní hra

Tenký plátek steak přes zrno na mírné diagonále. Uspořádejte steak na greeny. Mrholení zbývajícím dresinkem.

5. Seared Mušle a Wilted Greens

Pálené mušle | Zdroj: iStock

Vydatné mušle se pálí v másle a oleji a poté se podávají na louce šalotek a zvadlých greenů vařených se silně řezanou slaninou v tomto receptu z kořeněné perspektivy. Nejlepší ze všeho je, že můžete připravit toto chutné a plnící jídlo za méně než 30 minut.

Složení:

• 3 plátky silné slaniny nakrájené na kousky
• 2 šalotky, tenké plátky
• 2 až 3 stroužky česneku, mleté
• 2 trsy kale (nebo náhradní mangold nebo řepa zelená)
• 1 polévková lžíce sojové omáčky
• 1 polévková lžíce červeného vína ocet
• Sůl
• Pepř
• 12 velkých mořských lastur
• 2 polévkové lžíce olivového oleje
• 1 polévková lžíce másla

Pokyny: Plátek kale zanechává velké proužky a stonky na tenké kousky. Dát stranou.

Zahřejte velkou, oboustrannou pánev na středně vysokou teplotu. Přidejte slaninu a vařte 3 až 4 minuty. Přidejte šalotky a pokračujte ve vaření další 3 až 4 minuty. Do pánve přidejte stonky česneku a kapusty a vařte 4 až 5 minut. Poté přidejte lístky kale a promíchejte, dokud nevadnou.

Přidejte směs sojové omáčky, octa a pepře do směsi kale a slaniny. Vynětí půdy z produkce a udržování v teple.

Zahřívejte litinovou pánev na vysokou teplotu. Suché mušle, poté osolte a pepř. Do pánve přidejte olivový olej a vířte do kabátu. Když olej začne kouřit, přidejte mušle a vařte 1 až 2 minuty.

Překlopte mušle a přidejte na pánvi máslo. Pokračujte ve vaření další 1 až 2 minuty. Podávejte přes teplý kapusta a slaninu.

6. Smažená vejce s prosciuttem a chřestem

Smažení vejce | Zdroj: iStock

Smažené vejce s prosciuttem a chřestem je ideální pro rychlý oběd nebo pro jednoduchou večeři. Pořasení chřestu na pár minut zajišťuje, že vaše zelenina je dostatečně jemná na to, aby se najedla, ale ne kulhavá a zvlněná. Recept od Martha Stewart.

Složení:

• 1 libra (16 kopí) chřest
• Sůl
• Čerstvě mletý černý pepř
• 1 polévková lžíce nesoleného másla, rozpuštěné
• 4 velká vejce
• Pros libra tenké plátky prosciutta
• 2 polévkové lžíce čerstvě nastrouhaného parmezánu
• 1 polévková lžíce nahrubo nasekanou petrželkou

Pokyny: Vylomte a zlikvidujte tvrdé konce chřestu. Přiveďte velkou vařenou solenou vodu k varu. Chřest vařte až do něhy, ale stále tmavě zelené, 4 až 5 minut. Přeneste na čistý kuchyňský ručník; složit. Dát stranou.

Polovinu másla zahřejte ve velké nepřilnavé pánvi na středně nízkou teplotu. Rozbít vejce na pánvi. Dochutíme solí a pepřem a vaříme, přikryjeme, dokud nezasadí, asi 4 minuty.

Umístěte několik plátek pršutu na každou ze čtyř desek; uspořádat 4 kopí chřest na každém. Kartáč se zbývajícím rozpuštěným máslem. Na vrchol pečlivě položte smažená vejce, posypte parmazánem a petrželkou a podávejte.

7. 5 minutový pikantní asijský kuřecí salát

Strouhané kuře | Zdroj: iStock

Nízké carb obědy nejsou problém, když si s sebou přivezete Tupperware tohoto pikantního kuřecího salátu. Úspora času na přípravě je zajištěna použitím masa z kuřecího masa z kukuřice a předem nařezaného salátu. Recept od Lindy Wagnerové.

Složení:

• 2 sáčky s kousky mrkve
• ½ sáček slaw mixu a ½ sáčku drceného kapusta nebo použijte 1 sáček drceného salátu Cruciferous Crunch od Trader Joe's
• 2 polévkové lžíce černé sezamové semínka
• 1 jalapeño, rozpůlené a nakrájené na plátky velmi dobře
• Maso z 1 kuřecího masa, strouhané
• Šťáva ze 2 limet
• 4 lžíce tamari nebo pravidelná sojová omáčka
• 1 polévková lžíce Sriracha
• 5 až 6 kapek tekuté stébie nebo mrholení medu

Pokyny: Přidejte všechny přísady do velkého plastového sáčku nebo opakovaně uzavíratelného kontejneru. Zavřete a poté důkladně protřepejte, aby se spojil. Sloužit.

Sledujte Megan na Twitteru @ MeganE_CS

Více z kulturního podváděcího listu:

• 5 zdravých potravin, které byste neměli jíst příliš mnoho
• 7 způsobů, jak vytvořit zdravé a chutné pokrmy pomocí semen
• 7 zdravých ořešákových squashových receptů na výrobu dnes večer