Zdravé recepty na kompletní jídlo, které můžete udělat za 30 minut nebo méně

Práce, škola, děti, život. Většina lidí má dost na talíři, aniž by se museli starat o to, co si na večeři připravit. Ale bez ohledu na to, jak hektický je váš rozvrh, musíte každou noc položit něco na stůl. Když je čas na špičkové úrovni, nudné zmrazené jídlo nebo jídlo se může zdát jako zřejmé řešení, přesto není třeba obětovat chuť nebo výživu pro pohodlí. Každé z těchto sedmi kompletních jídel lze připravit za 30 minut nebo méně, takže si můžete na stole podávat lahodnou domácí večeři, aniž byste ztratili mysl.

1. Kuře s citronem a salátem z rukoly a nakládaným orzem

Citronové kuře | iStock.com

Tento recept inspirovaný Středomoří od Martha Stewart vypadá fantasticky, ale ve skutečnosti je to skotský recept. Řezání kuře na kousky a pečení na vysoké teplotě znamená, že se vaří rychle. Když je maso v troubě, můžete si připravit salát z rukoly a orzo. Celý proces by měl trvat asi 35 minut. Slouží čtyři.

Složení:

• 1 kuře (asi 3½ libry), nakrájené na 10 kusů
• 6 stroužků česneku, rozbité
• 2 citrony, rozložené
• 1 čajová lžička sušeného oregana
• 3 polévkové lžíce plus 1 čajová lžička olivového oleje
• Hrubá sůl a mletý pepř
• 1 šálek ječmene
• ½ lžičky sušeného kopru
• 2 lžíce červeného vína ocet
• 3 svazky rukola (celkem 12 až 16 oz), silné stonky odstraněny, dobře umyté

Pokyny: Předehřívejte troubu na 450 stupňů Fahrenheita. Nastavit velký kastrol vody k varu.

Na velkém lemovaném plechu smíchejte kuře, česnek, citrony, oregano a 1 lžičku oleje; sezóna se solí a pepřem. Pečené kuře, pleť nahoru, dokud není zlatá a vařená, 25 až 30 minut.

Mezitím štědře slaná voda. Přidejte orzo a vařte do al dente; dobře vypusťte vodu a vraťte se do pánve. Přidejte kopr a 1 polévkovou lžíci oleje; osolte a pepřem a jemně promíchejte.

Ve velké míse rozšlehejte ocet a zbývající 2 polévkové lžíce oleje; sezóna se solí a pepřem. Když jsou kuře a orzo připravené, přidejte do misky rukolou; hodit na kabát. Drizzle kuřecí maso s pan šťávami a podáváme s citronovými klíny, orzo a salátem z rukoly.

2. Steak a Quinoa Burrito Bowl

Vaření papriky na burrito misku iStock.com

Zdravá quinoa je nahrazena rýží v tomto výběru na misce burrito od The Girl on Bloor. Toto barevné jídlo obsahuje také spoustu dalších dobrých ingrediencí, včetně avokáda, papriky, černých fazolí, kukuřice a domácího pico de gallo. Je úžasné, že si můžete toto plnicí jídlo dát dohromady za méně než půl hodiny. Slouží dva.

baystream

Složení:

• 1 (1 palcový tlustý) steak ze svíčkové
• 2 polévkové lžíce olivového oleje
• 1 šálek vařené quinoa, rozdělený do dvou misek
• Červené a zelené papriky, cibule nebo jiné zeleniny
• 1 avokádo, nakrájené na plátky
• Volitelné: Horká omáčka, zakysaná smetana a koriandr, na ozdobu

Pro kukuřici salsa

• ½ šálku zmrazené kukuřice, rozmrazené
• ½ šálku černé fazole
• 2 lžičky limetkové šťávy
• ¼ pohár koriandr
• ½ lžičky soli
• ¼ lžička pepře
• Dash horká omáčka

Pro pico de gallo

• 2 rajčata na vinné révě, jemně nasekaná
• ⅓ šálek červené cibule, jemně nakrájené
• 2 lžičky limetkové šťávy
• ¼ pohár koriandr, jemně nasekaný
• ½ lžičky soli

Pokyny: Rozdělte quinoa mezi dvě misky.

Smíchejte ingredience pro pico de gallo a kukuřici salsou ve dvou samostatných miskách. Dát stranou.

Zahřívejte olivový olej ve velké pánvi na vysoké. Jakmile pánev kouří, přidejte steak a vařte asi 4 minuty na stranu (pro středně vzácné). Možná budete muset upravit dobu vaření v závislosti na tloušťce steaku a preferované dárcovství.

Odstraňte steak z pánve a nechte odpočívat po dobu 6 až 7 minut.

Mezitím na nakrájenou zeleninu přidejte nakrájenou zeleninu a restujte na 5 minut.

Steak nakrájejte na zrno. Přidejte do misek s quinoa, spolu s vařenými vegetariány, pico de gallo, kukuřicí salsou a plátky avokáda. Podávejte ihned s horkou omáčkou, zakysanou smetanou, koriandrem nebo jinými ozdobami.

3. Krevety a brokolice zamíchejte Fry

Smažené krevety a brokolice | iStock.com/DeeNida

Rychle vařené smažené hranolky jsou perfektním všestranným jídlem pro všední dny. Tento je vyroben z nízkotučných krevet a výživné brokolice a vaří se v domácí sójové a zázvorové omáčce. Vše se spojí za 20 minut a každá porce obsahuje méně než 300 kalorií. Recept od Damn Delicious. Slouží čtyři.

Složení:

• 1 polévková lžíce olivového oleje
• 1/2 liber středně krevety, loupané a deveined
• 24 uncí brokolice (asi 5 šálků)
• 1 lžičková sezamová semínka
• 1 zelená cibule, tence nakrájená na plátky

Pro omáčku

• 3 polévkové lžíce redukované sodové sójové omáčky
• 2 polévkové lžíce ústřice omáčka
• 1 polévková lžíce rýžového vinného octa
• 1 polévková lžíce hnědého cukru, balená
• 1 polévková lžíce čerstvě nastrouhaného zázvoru
• 2 stroužky česneku, mleté
• 1 čajová lžička sezamového oleje
• 1 lžička kukuřičného škrobu
• 1 čajová lžička sriracha (volitelné)

Pokyny: V malé misce rozšlehejte sójovou omáčku, ústřicovou omáčku, rýžový vinný ocet, hnědý cukr, zázvor, česnek, sezamový olej, kukuřičný škrob a srirachu. Dát stranou.

Přidejte olivový olej na velkou pánev nebo wok a zahřejte na středně vysokou. Přidejte krevety a vařte za občasného míchání po dobu 2 až 3 minut, dokud krevety nezměnou. Přidejte brokolici a vařte, za stálého míchání, až do jemné nabídky, asi 2 až 4 minuty.

Přidejte směs sojové omáčky na pánev a promíchejte. Vařte, dokud omáčka mírně nezhoustne, asi 1 až 2 minuty. V případě potřeby ozdobte sezamovými semínky a nakrájenou zelenou cibulkou. Podávejte okamžitě.

4. Burgery černé fazole

Černé fazole hamburger iStock.com

Tyto hamburgery z černé fazole mají tajnou přísadu - houby - což jim dává další zvláštní chuť. Vegetariánské placičky jsou také ochuceny Montrealským steakovým kořením, takže mají chuť na grilu. Top s rukolou, sýrem Muenster nebo jinými oblíbenými ozdobami pro perfektní sendvič. Tento recept od Gimme Some Oven trvá 20 minut a připravuje se čtyři.

Složení:

• 1 polévková lžíce plus 2 lžičky olivového oleje, dělená
• 4 unce baby portabella nebo bílé žampiony, jemně nasekané
• ½ šálku červené cibule, jemně nasekané
• 2 stroužky česneku, mleté
• 1 (15 uncí) mohou černé fazole, opláchnout a vypustit
• 2/3 šálku panko strouhance
• 1 vajíčko bílé
• 2 lžičky koření s nízkým obsahem sodíku
• Hamburgerové housky, plátky sýra Muenster, čerstvá dětská rukolou a další požadované polevy pro servírování

Pokyny: Zahřát 2 čajové lžičky olivy na velké pánvi na mírně vysoké. Přidejte houby a cibuli a vařte za občasného míchání, dokud nebude cibule měkká a průsvitná, asi 4 až 5 minut. Přidejte česnek a vařte ještě 1 až 2 minuty, dokud nebude vonět. Odstraňte pánev z tepla, vypusťte přebytečný olej a odložte stranou.

Když se houby a cibule vaří, nalijte černé fazole do velké mísy. Zhruba rozdrťte hřbetem lžíce nebo bramborového masa. Přidejte vařené houby, strouhanku, vajíčko bílé a steakové koření a míchejte, dokud se úplně neomíchají. (Pokud je směs příliš měkká, přidejte další strouhanku.)

Rozdělte směs černé fazole na čtyři placičky.

Vyčistěte sauté pánev. Přidejte 1 polévkovou lžíci olivového oleje na pánev a zahřejte na střední až vysokou. Do pánve přidejte placičky a vařte 5 až 6 minut na stranu. (Možná budete muset pracovat v dávkách.)

Odstraňte placky z pánve a položte na housky. Top se sýrem, rukolou a dalšími ozdobami. Podávejte okamžitě.

5. Gnocchi s rajčaty sušenými na slunci a bílými fazolemi

Gnocchi | iStock.com

Jednosložková jídla jsou ideální pro rušné víkendy, což vám ušetří čas na přípravě i vyčištění. Toto 30 minutové vegetariánské jídlo je vhodné pro „bezmasé pondělí“ (nebo jakýkoli jiný den v týdnu) a je vyrobeno z balených noků a zdravých ingrediencí, jako je čerstvý špenát a plnění bílých fazolí. Recept ze Sladkého hrášku a Saffronu. Slouží čtyři.

Složení:

• 18 uncí balené noky
• 1 až 2 polévkové lžíce olivového oleje
• Sůl a pepř na dochucení
• ¼ až ½ lžičky horké červené papriky vločky
• 2 šálky hub, nakrájené na plátky
• ⅓ šálek sušených rajčat, nakrájené na kosti
• 4 šálky volně baleného špenátu
• 19 uncí konzervované bílé fazole, odkapané a opláchnuté
• parmazán

Pokyny: Přidejte olej na velkou pánev a zahřejte na médium. Do pánve přidejte gnocchi a oddělte je od sebe. Dochutíme solí, pepřem a červenou paprikou. Vařte za občasného míchání po dobu 8 až 10 minut, dokud gnocchi nejsou zlaté barvy a lehce křupavé. Odstraňte noky z pánve a odložte stranou.

Přidejte houby na pánev, spolu s trochou olivového oleje, pokud je to nutné, a vařte asi 3 minuty, dokud nezměkne. Vraťte noky na pánev a přidejte sušená rajčata, špenát a bílé fazole. Vařte za stálého míchání, dokud špenát není zvadlý a všechny ingredience nejsou zahřívány.

Ochutnejte další solí, pepřem a červenou paprikou. Podávejte s čerstvě nastrouhaným parmazánem.

6. Ryby Tacos s česnekem, mátou a kmínem Mayo

Dva rybí tacos přelité slanou iStock.com/Charles Brutlag

V tomto 30minutovém receptu na ryby můžete použít jakoukoli masitou bílou rybu (například mahi mahi nebo tresku). Po uvaření položte ryby na teplé kukuřičné tortilly domácí zelnou kapustou a výborným kmínem pro jednoduché, ale plněné jídlo. Slouží čtyři.

Složení:

Pro ryby

• ¼ šálek extra panenského olivového oleje
• 2 lžičky mletého koriandru
• 2 lžičky ancho chile prášku
• 1 špetka skořice
• Košer sůl a čerstvě mletý černý pepř
• 1 libra masitá, ale šupinatá bílá ryba, jako je mahi mahi nebo treska, kůže a vykostěná, nakrájená na kousky velikosti kousnutí

Pro kmín mayo

• ½ šálku majonézy
• 1 stroužky česneku, zhruba nasekané
• 8 větviček čerstvé máty, asi ½ šálky listů
• 2 lžičky mletého kmínu
• 1 vápno, knedlík a džus, plus v případě potřeby navíc
• Košer sůl a pepř

Pro tacos

• 10 kukuřičných tortil, zahřátých
• ¼ hlávkové zelí, drcené (2 šálky)
• ½ šálku jemně nasekaných listů (1 svazek)
• Nakládané banánové papriky, volitelné
• 1 vápno, nakrájené na 8 klínů

Pokyny: V misce smíchejte olej, koření, sůl a pepř. Přidejte ryby a ujistěte se, že každý kus je potažen marinádou. Dát stranou.

Do kuchyňského robota přidejte majonézu, česnek, máta, kmín, limetovou kůru a limetkovou šťávu. Whiz do hladké. Podle potřeby osolte solí, pepřem a více limetkové šťávy. Nalijte do misky a odložte stranou.

Zahřívejte velkou nepřilnavou pánev na mírném ohni. Nepřidávejte olej. Jakmile je pánev teplá, vložte každý kus ryby do pánve. Ryba by měla jemně, ale pevně prskat, když zasáhne pánev. Vařte, dokud není uvařen, ale stále vlhký, asi 3 minuty na stranu. Ryba by měla snadno vločkovat vidličkou. Nepřeplňujte.

Vyjměte ryby z pánve a ihned podávejte s ohřátými tortillami, zelím, kmínem, pórky, plátky banánového pepře (je-li to žádoucí) a stlačením vápna.

7. Parmigiano a bylinková kuřecí prsa

Tepelně neupravené kuřecí nabídky iStock.com/InaTs

Děti budou milovat tyto domácí obalované výběry z kuřecího masa, zatímco rodiče ocení, že nejsou smaženi. Tento univerzální recept z Rachael Ray lze podávat s těstovinovým salátem, čerstvým zeleným salátem nebo s domácí rajčatovou omáčkou a těstovinami, jak je popsáno níže. Slouží čtyři.

Složení:

• Olivový olej na smažení
• 1/2 liber výběrová řízení na kuřecí prsa
• Sůl a pepř
• 1 šálek univerzální mouky
• 2 velká vejce, rozdrcená ¼ šálkem vody

Pro dýchání

• 2 šálky italského chleba drobky
• 1 šálek drceného parmezánu
• 6 větviček nebo stonků čerstvých tymiánových listů, svlékaných a sekaných, 2 až 3 polévkové lžíce
• 6 listů čerstvých rozmarýnů, jemně nasekané, 3 polévkové lžíce
• 2 hrstky nasekaných listů petrželky
• 4 stroužky česneku, jemně nasekané
• 1 lžička drcených vloček červené papriky

Pro rajčatovou omáčku

samurajská černá

• 2 lžíce extra panenského olivového oleje
• 1 malá bílá cibule, jemně nasekaná
• 3 stroužky česneku, mleté
• 1 (14-unce) mohou robustní styl drcených rajčat
• 1 (28 uncí) může drcená rajčata
• 1 šálek kuřecí vývar nebo vývar
• Hrst čerstvé listy bazalky, roztrhané na malé kousky
• Hrubá sůl
• 1½ šálků drcených provolonů
• ½ šálky strouhané Parmigiano-Reggiano
• 1 libra špagety, vařené al dente

Pokyny: Předehřívejte troubu na 350 stupňů Fahrenheita. Vložte do trouby nepřilnavou fólii s plechovou fólií.

Voda se vaří na těstoviny a připravuje se podle pokynů na balení pro al dente. Do hrnce přidejte olej, cibuli a česnek, aby se vařilo středně nízké teplo. Během přípravy kuře promíchejte občas 10 minut.

Zahřejte ½ palcový olej ve velké nepřilnavé pánvi nebo pánvi na středně až středně vysokou teplotu.

Ochucujte kuřecí nabídky se solí a pepřem. Umýt ruce. Vložte mouku do mělké misky. V druhé misce podél mouky porazte vejce vodou. Ve třetí misce smíchejte dýchací ingredience. Kuřecí plást v mouce, pak vejce, pak chléb a sýr.

Kuře vařte, dokud není z každé strany hluboce zlatý, 3 až 4 minuty. Přeneste na soubor cookie v předehřáté troubě a dokončete dalších 5 minut vaření. Vařte kuře 5 nebo 6 nabídek najednou v jedné vrstvě, v případě potřeby přidejte další olej. Pokud kuře začne příliš rychle zhnědnout, mírně zahřejte.

Poté, co cibule v pánvi vaří po dobu 10 minut, přidejte obě plechovky rajčat a šálek kuřecího vývaru a přiveďte omáčku k bublině. Snižte teplo do varu, dokud nebudete připraveni sloužit. Míchejte v roztrhané bazalce a ochucte solí podle chuti.

Umístěte trochu omáčky na kuřecí nabídky, nahoře s drceným provolonem a parmazánem. Vložte do trouby nebo brojleru, aby se sýr roztavil, a poté podávejte. Horké, vařené těstoviny lehce potřete omáčkou a poté podávejte.